、蔬菜、水果、蛋白质类食物(如肉、蛋、奶、豆类)等,每天食物种类达到 12 种以上,每周 25 种以上,以获取全面的营养素。例如,早餐可以是全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果沙拉;午餐有糙米饭、蔬菜炒肉、豆腐汤;晚餐吃红薯、清蒸鱼、清炒时蔬等。 2. 控制主食量:根据个人的活动量和身体需求,合理控制主食(如米饭、面食等碳水化合物)的摄入量。一般成年人每天主食量约为 250 - 400 克,且可适当增加粗粮比例,如燕麦、糙米、玉米等,它们富含膳食纤维,有助于消化和稳定血糖。 3. 多吃蔬菜水果:蔬菜每天摄入量不少于 500 克,其中绿叶蔬菜应占一半以上;水果 200 - 350 克。蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维,具有抗氧化、预防便秘等多种功效。像西兰花富含维生素 C...
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